Công cụ miễn phí

🎯Tính RPE & RIR

Quy đổi mức gắng sức RPE sang số rep dự phòng (RIR) và ước tính 1RM từ mức tạ × rep × RPE — chuẩn theo bảng RPE phổ biến.

RIR (rep dự phòng)
—
%1RM của set
—
1RM ước tính
—

Thang RPE ↔ RIR

RPERIRÝ nghĩa
100Tối đa — không thể thêm rep nào nữa
9.50–1Có thể còn 1 rep, không chắc
91Còn đúng 1 rep dự phòng
82Còn 2 rep — vùng tập hiệu quả phổ biến
73Còn 3 rep — mức trung bình, kiểm soát tốt
64Còn 4+ rep — nhẹ, dùng để khởi động/kỹ thuật

RPE và RIR là gì?

RPE (Rate of Perceived Exertion) là thang đo mức gắng sức từ 6 đến 10. RIR (Reps In Reserve) là số rep bạn còn có thể làm thêm trước khi lực bất tòng tâm. Quan hệ đơn giản: RIR = 10 − RPE.

Ví dụ: bạn đẩy 70kg được 6 rep ở cảm giác RPE 8 (còn 2 rep dự phòng) → mức tạ tối đa cho ~8 rep, tương đương khoảng 78% của 1RM.

Vì sao nên tập theo RPE?

  • Tự điều chỉnh theo thể trạng từng ngày — ngủ kém, mệt thì cùng RPE nhưng tạ nhẹ hơn, không cần ép con số cố định.
  • Kiểm soát mệt mỏi, giảm nguy cơ chấn thương so với bám cứng %1RM mỗi buổi.
  • Đa số giáo án hypertrophy hiệu quả ở RPE 7–9 (còn 1–3 rep dự phòng).
Miễn phí 30 ngày

Muốn cả một lộ trình tập cá nhân hoá?

Không chỉ là công cụ tính toán — đăng ký để thiết kế giáo án Gym khoa học, theo dõi tiến độ và nhận gợi ý tự động. Dùng thử 30 ngày miễn phí, không cần thẻ.

Công cụ khác