Công cụ tập luyện miễn phí

Nhập mức tạ và số lần lặp, công cụ ước tính ngay 1RM (one-rep max) và gợi ý mức tạ cho từng khoảng rep theo công thức Epley.

Quy đổi mức gắng sức RPE sang số rep dự phòng (RIR) và ước tính 1RM từ mức tạ × rep × RPE — chuẩn theo bảng RPE phổ biến.

Ước tính chiều cao tối đa của con dựa trên chiều cao di truyền từ cha và mẹ — công thức Mid-Parental Height (MPH) được y học sử dụng rộng rãi.

Nhập số kg muốn giảm — công cụ tính ngay tổng calo cần thâm hụt và thời gian ước tính theo mức −250, −500 hay −750 kcal mỗi ngày.

Những bài tập với trọng lượng cơ thể quan trọng nhất, cách tập đúng, biến thể theo trình độ và lộ trình 4 tuần để bắt đầu.

Khám phá 4 chương trình tập gym phổ biến nhất — Full Body, Upper/Lower, PPL và Bro Split. Xem chi tiết từng ngày trong tuần và chọn giáo án phù hợp với trình độ của bạn.